孕期和哺乳期,應該額外注重哪些營養?

 Q  孕期和哺乳期,應該額外注重哪些營養?

 A  孕媽媽需要為寶寶提供良好的營養,在多樣化、均衡飲食的基礎上,孕媽媽可能還要額外補充一些對自身健康以及寶寶發育特別重要的營養素,以避免飲食攝入不足。哺乳期,女性對某些營養元素的需求也有所增加(比如碘),在單靠飲食很難獲得充足營養的情況下,哺乳媽媽也可能需要服用膳食補充劑。

葉酸

葉酸可以幫助預防神經管缺陷的發生。雖然葉酸天然存在于多種食物中, 包括蔬菜(特別是深綠葉蔬菜)、水果、堅果、豆類、海鮮、蛋類、乳製品、肉類和穀物。但是 天然的葉酸極不穩定,容易受到熱、光的影響發生氧化,所以我們可以從食物中獲得的天然葉酸並不多。為了預防胎兒神經管缺陷,需要孕婦額外服用葉酸補充劑。

▲ 圖片來源:pixabay

美國CDC的建議是 從懷孕前一個月到孕期的頭三個月都應該每日補充400微克的葉酸。也就是說,你需要從計畫懷孕開始服用(因為當你發現懷孕時,往往已經懷孕了幾周了)。如果是意外懷孕,應從發現懷孕時開始服用(及時補充好過不補充)。

2016年版《中國居民膳食指南》的建議是, 備孕婦女從孕前3個月開始每天補充葉酸400微克,並持續整個孕期。

2021年3月發表于BMC Medicine雜誌的一項長達11年的隨機對照研究發現,整個孕期一直補充400微克/天,對孩子的神經認知有益。

所以,在這個建議上,站《中國居民膳食指南》!

碘是我們需要量非常小,但又不可或缺的營養元素,在孕期和哺乳期都非常重要。

懷孕期間,女性要特別留意自己的碘營養狀況。一方面, 胎兒對碘的需要量較大,另一方面, 孕期腎臟的排碘功能增強。在寶寶出生後,仍然需要充足的碘來促進腦部發育。 因此母乳餵養的媽媽還需要在哺乳期攝入充足的碘,以保證寶寶從乳汁獲得足夠的碘供應。

當你懷孕後,和在哺乳期, 你的碘需求比常人要高90-110微克每天。

國際上一些醫學機構建議孕婦和哺乳期女性服用碘補充劑來保證碘攝入,比如:

美國甲狀腺協會(ATA)推薦女性在孕期和哺乳期 每天服用150微克的碘補充劑(以碘化鉀的形式)。

在澳洲,專家認為即使孕婦每週食用兩份海產品也未必能滿足孕期對碘的需求。因此,澳洲國家衛生和醫學研究委員會(NHMRC)建議 所有孕婦、哺乳期婦女以及備孕女性每天服用150微克的碘補充劑。

我國居民膳食指南的相應建議相對保守,具體的建議是:

孕期碘的推薦攝入量比非孕時增加近1倍,食用碘鹽僅可獲得推薦量的50%左右,為滿足孕期對碘的需要, 建議孕婦每週攝入1~2次富含碘的海產食品。

哺乳期選用碘鹽。

注: 澳洲NHMRC建議通過補充劑補充,而不要通過食補,理由是 海產品中的碘含量非常不穩定,可能過高或過低,且有重金屬風險。

補充劑可以精確、乾淨地補充,並且由于補充的劑量僅僅是由于懷孕而額外需要的劑量,因此不會有碘過量風險。因此, 除了有甲狀腺疾病的孕婦(需遵醫囑) ,所有孕期哺乳期媽媽都建議通過補充劑補碘。

為胎兒和哺乳期的嬰兒提供足夠的碘,能夠保證孩子的神經和大腦的正常發育。碘是真正的、明確的可以提高智力的營養素,非常重要!

如果孕期和在嬰幼兒大腦發育的關鍵期缺碘,造成的影響是過後再補充也補不回來的。

懷孕後,女性的身體需要更多的鐵和血液來為寶寶提供氧氣。女性懷孕期間需要的鐵量大約是非懷孕期間的兩倍。假如孕期沒有足夠的鐵儲備或者沒有攝入足夠的鐵,就可能出現缺鐵性貧血。

▲ 圖片來源:pixabay

孕檢時缺鐵的女性建議補鐵,不僅要通過 口服鐵劑,同時也要可以多吃富含鐵和維生素C(幫助鐵吸收)的食物。

如果你在孕檢時不缺鐵,通過鐵劑補鐵並非必須。

鈣、維生素D

孕期和哺乳期的鈣需求同該年齡段其他人群需求是一樣一樣的(所有成年人都建議攝入1000毫克每天)。所以每天500ml左右的奶或相應的乳製品,加上我們的日常飲食中別的食物中含有的鈣,基本就可以保證孕媽媽的鈣需求了。

維生素D的需求也和1至70歲人群一樣,是每天600IU。你並不會因為懷孕或者哺乳而需要更多的鈣和維生素D。

但是,很多人平常的鈣和維生素D攝入就不足,所以恐怕是不是孕期或哺乳期都應該補足需求!

尤其是維生素D的缺乏也比較普遍。我自己兩次懷孕,第一次由于整個夏天一直在沙灘游泳、浮潛,維生素D充足。到了懷老二時,因為還要帶一個兩歲多的小朋友,懷孕的我根本野不動了,當時的檢測提示缺乏維生素D,就需要額外補充了。

補充維生素D不僅對媽媽安全,對胎兒和寶寶也很安全。

孕媽可以注意多吃一些富含維生素D的食物,適當地接觸陽光,比如 讓手臂和腿,或者手、手臂和臉曬5-10分鐘,每週有2到3次。

不過,確保獲得充足的維生素D的方法還是服用維生素D補充劑。 美國妊娠協會建議孕媽媽每天至少補充400IU的維生素D,如果你經常都不曬太陽,或者已經查出維生素D缺乏,可能需要補充更多,請遵醫囑。

最後,懷孕期間除了需要補充葉酸,可能需要補充鐵、鈣、維生素D,還需要注意膽鹼、歐米加(Omega-3)脂肪酸、B族維生素和維生素C等營養的攝入。

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